TOEIC試験で、集中力が途切れてその後ボロボロになってしまった・・・という経験はありませんか？
私も自慢じゃないですがあります。特にリスニングで聞き取れない問題が続いた時には、
その後のリーディングにも全く力が入らないですね。
資格試験、普段の勉強、仕事の大事な場面など、目いっぱい集中したい時ってありますよね。
ここぞ！という時に集中力を高めるための方法をご紹介します。
集中力を高めたい時のシチュエーションによっても適した方法は変わりますので、ぜひ最後までお読み頂き、良さそうなやり方を見つけてみてください。
集中力を高めるために！
①競争相手を持つ
良きライバルは私たちを成長させるのです。
「テストであいつよりもいい点を取る！」
「同期のあいつよりも先に昇格してやる！」
「TOEICの次の試験であの子よりもいいスコアを取って見返してやる！」
特にライバルもおらず、自分自身でどうにかするしかない場合、なかなか集中力の維持は難しいものです。なぜなら人間は誰も見ていないと楽な方を選んでしまうからです。身に覚えのある方も多いと思います。
他人に見られていると、シャン！としなきゃってなりますよね。他人を意識したときに自分を良く見せようとする作用が働くのです。
相手と話をした上でライバル同士になるのが一番いいですが、勝手に相手をライバル視するだけでも効果があるでしょう。
あなたのライバルは誰ですか？
②余計なものを目につく場所に置かない
つまり整理整頓が効果ありです。マンガが目に入れば読みたくなり、食べ物がそばにあれば食べたくなってしまいます。
何か一つの事に集中したいときは、周りをこざっぱり整理しておくことをお勧めします。整理整頓が行き届いていた方が気分もすっきりしますね。
③場所を変える
②に近い考え方となります。
いつもと違う場所で勉強をするとはかどる事ってありませんか？
私も家で本を読んでいてもすぐに中断してしまうのですが、電車内やカフェなんかでは、
延々と読んでしまう事があります。
結局これは、家だと周りに誘惑が沢山あって、脳はそういう楽な方に流れてしまうからなんですね。家だとテレビを付けてしまう、マンガを読んでしまう、ベッドでゴロゴロしてしまう・・・
こういった誘惑が無い所に強制的に身を置いて、「勉強しかやる事がない」という環境を作ってしまえば良いんですね。
④睡眠の質を高める
睡眠をうまくとる事が出来ずに、日中ぼーっとしてしまう、集中力が切れてしまう、という方も多いと思います。睡眠の質を上げる事で、生活のいたる所で良い影響をもたらします。集中力向上もその一環です。
夜寝つきが悪い、朝起起きるのが大変、という人はセロトニン不足が原因かもしれません。セロトニンは、2500ルクス以上の強い光を浴びた際に脳から分泌され、脳や身体の目覚めを促す脳内物質です。
人は朝太陽光を浴びる事で体内時計をリセットし夜眠くなるというサイクルで生活しています。しかし起きれずだらだらして光を浴びないとセロトニンも分泌されませんし体内時計がリセットされず生活サイクルが崩れて行きます。
セロトニンは睡眠に深く関わっていて、夜になるとメラトニンに変化します。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、寝つきを良くしたり、眠りを深くしたりする効果を持っています。
よって、朝生成されるセロトニンが不足すると、夜にメラトニンが作られず、睡眠の質が落ちてしまうのです。
セロトニン不足の原因は日中に浴びる日光の不足です。日光を浴びないとセロトニンが作られないのです。一般的には一日のうち屋外で30分ほど陽の光を浴びることがセロトニン生成には有効と言われています。
特に朝起きた時に日光を浴びると、夜寝る時間にメラトニンが十分生成された状態になり、効果的です。しかし毎日確実に30分以上日光を浴びるのは難しいですし、曇りや雨の日は日光の強さが著しく弱くなってしまいます。
そこでお勧めなのが「光目覚まし時計」（intiSQUARE
）です。
この光目覚し時計は明るさ20,000ルクスを誇り、朝日と同等の光を発生させることができます。これを朝起きる時に浴びるのです。30分かけて徐々に光を強くしていき目覚めをサポートします。
ジリジリとうるさい音声式目覚まし時計と違って無理やり覚醒させるわけではないので、日中に眠気でストレスを感じることもありません。
2017年のノーベル生理学・医学賞は「概日リズムを制御する分子メカニズムの発見」に決まりましたが、これは体内時計を題材にした研究で、光の重要性についても言及されています。
多くの生物の概日リズム周期は正確に24時間ではないため、「一日」という時間からずれが生じてしまいます。このような外部環境と生物時計の位相のずれを解消するために、生物には外部の光シグナルを用いた位相調節機能が備わっています。しかし、不適切なタイミングで光刺激を受けると位相のずれは大きくなり、正確なリズムを刻めなくなってしまいます。
朝、適切な時間に太陽光と同等の光を浴びる事の出来る光目覚まし時計で体内時計を効率的に整える事が出来るのです。
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また栄養面でみると、セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸で、肉や魚に多く含まれています。またバナナにも含まれていますので、朝バナナを食べると効果的です。
また、トリプトファンをサプリメントで摂取するのも有効です。私も寝つきが悪く、TOEIC受験の前はトリプトファンを含んだサプリやら、マルチビタミンやらを飲んでいました。
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そして運動も重要です。運動不足はセロトニン伝達にかかわる神経の衰えを招いてしまいます。
睡眠、栄養、運動に意識を配り規則正しい生活をすることで、集中力を維持し続ける体を作る事が出来るのです。
⑤時間を区切る
私たちは、時間があればあるほどダラダラしてしまいます。
夏休みの宿題などはまさにそうですよね。夏休みの始めは、遊ぶことに精一杯で宿題の事などみじんも頭に浮かびません（おい）
そして夏休みが終わりに近づくにつれ、「やばい、宿題全然終わってない・・・」となり、夏休みが終わる直前に慌てる事になるのです。まさにサザエさんのカツオ、ちびまる子ちゃんのまる子状態ですね。
このように、いくら時間があっても合理的に使えるとは限らないのが人間です。
集中力を上げるには、時間を区切ってその間だけは集中する、という設定をすると良いですよ。この時間内で作業を終わらせようと思えば集中せざるを得なくなるのです。
⑥とにかくやり始める
やる前は「面倒だな～」と感じた勉強や仕事もやり始めると、区切りのいいところまでやらないと気持ち悪く感じます。
これを初頭効果と呼び、作業開始時の脳が活性化されるという特徴をうまく利用した方法となります。
これを利用して、勉強であれば何も考えずにとにかく問題集を開いて読んでみるのです。そうすれば、とりあえず切りのいい所までやめられなくなります。
⑦ブドウ糖を摂取する
脳の栄養源であるブドウ糖は、試験といった大事な場面の直前に摂取するのがお勧めです。ブドウ糖を摂取することで栄養が供給され、脳が活性化されます。
ブドウ糖はご飯、うどん、パンなどの主食系や、はちみつ、バナナ、イモといった食品に多く含まれています。
こういった炭水化物を多く含む食べ物は、食べ過ぎると逆に疲労を招くので摂取のし過ぎはNGです。
TOEICなどの試験前にお勧めなのはGABA入りのチョコレートですね。脳への栄養補給です。
グリコ メンタルバランスチョコレートGABA<ミルク>スタンドパウチ 51g×10袋
こちらの記事を参照
⑧ガムを噛む
口を動かして何かを噛むと、脳が活性化されるという話を聞いたことがあるかもしれません。
メジャーリーグの選手がバッターボックスに入る前にガムを噛んでいるのは、集中力を高めるために他なりません。
噛むことにより、脳幹にある咀嚼中枢に刺激がと伝わり、咀嚼運動を調節する作用が働きます。つまり、ガムを噛むと脳が刺激されて活性化するのです。
またガムを噛むことは眠気防止にもなりますから、集中力を高めたい、眠気を飛ばしたいという時にはガムを噛んでみると良いでしょう。
集中力を上げて大事な場面に臨もう！
いかがでしたでしょうか。
意識を変える方法から、栄養面への配慮、更にはやらざるを得ない環境を作ってしまう方法など様々な集中力アップ策を挙げてみました。ご自身に合いそうな方法は見つかりましたか？
大事な場面で集中力を上げられる、自分なりのやり方を持っておけると良いですね！
普段勉強や仕事に使う椅子を、良いものに変えるのも効果アリです！
まとめ
・集中したい時のシチュエーションに合わせてやり方を考えよう！
・意識を変える、栄養面を考える、環境を作る、などの方法を試してみよう！
・自分に合った集中力向上のやり方を見つけよう！
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