運動不足の皆さん！下っ腹が出てきたリ、アゴが二重になってきたり、太ももがはち切れんばかりになってきたりしていませんか！？歳と共に代謝も落ちて脂肪が付きやすくなるんですよね～泣
ところで私の名前には「さんぽ」と入っているのですが、「名は体を表す」という事でウォーキング、歩くことが好きです。今では自転車もほとんど乗らなくなってしまいました。5km程度の距離なら喜々として歩きます。
でも以前の私の体形はお腹がぽってり、あごだるんだるんの情けない体型だったのです。かろうじて標準体重の上限くらいでしたが筋肉が無いので、たるみきった体でした・・・。
スーツもきつくなっちゃって新しいのを買うための出費が激しかったり、人間ドックで異常値を指摘されたりと、全く良い事はありませんでしたね。
こりゃまずい！ということで何とか体重を落とせないか考えました。
いろいろ調べてみた結果、次を候補としてみました。
・プール
・ジム
・ジョギング
・ウォーキング
いわゆる有酸素運動ですね。脂肪を燃焼させてダイエットしようと試みたのです。
この記事ではどんな運動でどんなやり方をするとうまく体重を落として行けるのか、そして効果はどんなものなのかについてご紹介したいと思います。
少しでも取り入れられそうな所があればぜひ参考に！
実際にやってみた！そして比較もしてみた
どれを続けるのがいいのかさっぱり分からなかったので、実際にそれぞれ試してみました。
プール
屋内温水プールであれば天候にも左右されずに泳げます。全身使う運動が出来るので好きな人にはぴったりだと思います。
しかしですね行くのが面倒くさいんですよね。水着や着替え、タオルを用意して準備して泳いで上がって着替えて帰って・・・なかなか続かないんですよ。泳ぐのがそんなに好きという訳でもないのでなおさら・・・
ということで、残念ながら続きませんでした。
ジム
ジムには様々なマシンが並んでいました。ランニング用マシン、筋力トレーニング用マシンなどなど。見ているだけで痩せて、筋肉がついて・・・という訳にはいきません。
ランニング用マシンでひたすら走ってみました。まぁ多少効果はあった、かな・・・？
ですが、続かなかったですね。なぜなら、プールと同様、行くのが面倒なのと結構お金がかかるので。
あと極めつけは走っていても「つまらない」という理由が大きかったです。マシンの上でずっと同じ景色、というかジムの室内をただ淡々と走り続けるのがどうにも自分には合いませんでしたね。
ジョギング
お金もかからないし良い方法だ！と思ったのですが、続かなかったです・・・。
負担が大きいんですよね、足や体全体に。10km走ると次の日は足が痛くてなかなか連続で走れなかったり・・・。下手すると足を痛めてしまいます。
強靭な肉体を持つ人がうらやましい限りですが、自分には続けることが難しかったですね。
走っている最中もなかなか苦しいですしね。心臓にも負担がかかりますし。トレーニングを重ねれば競技者のようにスムーズに走れるようになるのかもしれませんが、足も限界で続けることは叶いませんでした。
ウォーキング
じゃぁ、ジョギングの負荷を軽くすればいいんじゃない？ということでウォーキングをやってみる事にしました。
結局これは長く続けることが出来ました。プールやジョギングは消費カロリーは大きいのでしょうが続かないのであれば痩せる事はできません。
実は、同じ距離を進むのであればジョギングもウォーキングも消費カロリーはそんなに変わらないのです。同じ10kmであれば走ると1時間、歩くと2.5時間くらいでしょうか。
単純に計算すると「体重(kg)×距離km）＝消費エネルギー(kcal)」となります。つまり体重60kgの人が10km移動すれば、走りだろうが歩きだろうが60×10 = 600kcalの消費エネルギーとなります。
ジョギングは苦しさと引き換えに時間短縮を手に入れているだけなんです。なので時間がある場合は負担のかかるジョギングよりもウォーキングをおすすめします。
ウォーキングのメリットは次の通りです。
・ジョギングよりも負荷がかからない。心臓にも足にも。
・ジョギングよりも苦しくない。
・ジョギングと違って風景を楽しむ余裕もある。
・お金がかからない
ということで、ウォーキングには続けられる条件がそろっていたのです。
「何事も続ける事、積み重ねる事によって何かを成し遂げられる」
ということを意識してみましょう。
ウォーキングの具体的方法
まぁこれは人それぞれ好きなように歩けばいい、のですが、効果的にやろうと思えば少し息が上がる程度の速度、つまりちょっと速めの歩き方で歩くと良いですね。
そしてどれくらいの距離或いは歩数を歩くかですが、これは私のケースでご説明したいと思います。私は歩数で計算していました。具体的には「週70,000歩」を目安に歩きました。つまり、1日平均10,000歩ですね。
計測手段としてはスマホの無料アプリで十分です。歩幅を登録しておくと歩行距離や消費カロリーを計算してくれたり、といった無料アプリもあります。
ただ、毎日10000歩を踏破するのはなかなか難しいですよね。どのように歩数を稼いでいたかというと、仕事のある日は一駅前で降りて一駅分余計に歩いてみたり、休日に気の向くまま歩いてみたり、といった方法で週70,000歩を確保していました。
概ね平日に8,000歩、土日それぞれ15,000歩といった歩き方をしている事が多かったですね。
ただ、毎週70,000歩はなかなか達成するのが厳しい事もあるかもしれません。そんな時は歩き貯めをします。連休の週などは80,000歩を歩いてみる、といった方法ですね。ともかくも週平均70,000歩、月平均300,000歩を目安に歩き続けました。
これがどれくらいの効果を上げたのか、後ほどご紹介します。
ウォーキングの効果、こんなに！
ダイエットだけでなく様々な効果があります。特に特筆すべき効果を挙げてみます。
ダイエット
まずは何はともあれ、ダイエットです。体重を落とすことが出来ます。実際に私は半年間ウォーキングを続けて5～6kg落とすことに成功しています。
そして体脂肪率は20％くらいから12％くらいにまで落ちました。相対的に筋肉が増えたことで、引き締まった体になりました。
どのように痩せる事ができるのか、カロリー計算から見てみましょう。人それぞれ落としたい体重や費やせる期間が違いますが参考になると思います。
ちょっと長いので細かい計算の参考にするのでなければ読み飛ばしてください。
まず以前の私は通勤等で1日平均5,000歩程度歩いていましたので、何も意識しないと週35000程度しか歩けていませんでした。
これを週70,000歩まで引き上げた場合、その差は70,000-35,000 = 35,000歩/週です。
1日でいえば5,000歩の差ですね。よってウォーキングを始めたことで月150,000歩余分に歩けたことになります。
10,000歩で約280kcalを消費できますので、月あたり4200kcalを余分に消費出来たことになります。
また、私の場合は同時に炭水化物の量を少しだけ減らしていました。よりスムーズに体重を落とすためです。
といっても無茶な減らし方はしていません。朝昼晩で合計茶碗半分くらいのお米の量を減らしたにすぎません。1日100kcalくらいですね。よってご飯ちょい減らしで月3000kcalを減らせます。
すると、合計で 4,200 + 3,000 = 7200kcalを月あたり減らすことが出来るのです。脂肪1kgは約7000kcalに換算できますので、1か月で約1kgくらいの体重が減る事になります。よって、半年で5、6kg程度の脂肪を落とせるわけです。
無茶な食事抜きダイエットなどをしているわけではないので、筋肉が落ちる事も無いですし、ウォーキングをやめても大きくリバウンドする事はありません。
ある程度の期間をかけて運動と少しのカロリー制限で体重を減らすのが健康的にも一番です。
人間ドックの結果
ウォーキングを続けたことにより人間ドックの項目の中でコレステロールの値が大幅に改善しました。
中性脂肪と悪玉コレステロールの値が完全に正常値の中で落ち着いたのです。中性脂肪と悪玉コレステロールが多い場合、動脈硬化が進んで心筋梗塞、脳梗塞を引き起こすのでこの数値の改善は素直に良かったですね。
心が前向きに
それまでは度々心が落ち込むことがあったのですが、ウォーキングの継続により精神が安定するようになりました。
実際、ウォーキングの最中また歩き終わった後は程よい疲れを感じると共に気分がとても良いです。歩いて帰ってシャワーを浴びて炭酸水でも飲むとまさに気分爽快！
少し速めに歩くことで全身の血流がよくなって筋肉の緊張をほぐしてくれます。筋肉がほぐれる事により精神にもいい影響があるのです。
また、ほどよい疲れがありますので夜すぐ寝付けますし睡眠の質も上がりました。これがまた翌日の活力にも繋がります。
ウォーキングにより体と心は繋がっているのだと実感することができました。心が落ち込む場合は体を動かすことによるリフレッシュが効果的な場合がありますから、ぜひ頭の片隅に置いておいてください。
景色を楽しむ
普段は目にも留めない景色を楽しみながら歩くことが出来ます。これはジムの中では出来ない事です。
自分の家の周りのみならず少し遠出して歩いてみれば新鮮な気持ちで歩けますし、面白そうなお店や素敵な風景、地域のイベントなど様々な景色に出会う事が出来るのもウォーキングの魅力です。
「こんな所にこんな物が！面白い！」
なんて出会いが待っています。
歩いて体と心を健康に！
ウォーキングを継続することにより、体重や体脂肪、コレステロールなどは確実に減少します。つまり健康に近づく事ができます。
さらに心にも良い影響があります。血流の増加が精神安定にもってこいです。
心が沈みがち、体重の増加が気になる、コレステロールなど血液検査の結果が思わしくない、という方にはウォーキングを強くおすすめします。
もちろんある程度の継続は必要です。少なくとも1月以上は続けてみましょう。ただウォーキングの負担は重くはないしきつくもないので、続けやすい運動だと思います。老若男女問わずおすすめできます。
↓ウォーキング中に英語のシャドーイングをする事をおススメしている記事です。英語のみならず音声を聞いて出来る事であれば音楽やネットラジオなど様々な事に応用できます。ぜひ参考に。
今は歩くのを少し減らしてしまっているせいで少しだけお腹が出てきてしまっています・・・。中年なもんで・・・。再びウォーキングに精を出してみようかと考えている所です。
皆さんも心と体の健康を目指してウォーキングを始めてみてはいかがですか？
最後までお読み頂きありがとうございます。もし少しでも役に立ちそうだと思われたら、ソーシャルメディアでの共有をお願いします。
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