睡眠時間を削って最悪の事態に?寝不足を補う画期的な方法も考えてみた

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私快晴さんぽは睡眠時間を少しでも削ると体に影響が出るタチです。

 

睡眠時間が削れる理由は次のような感じです。

・子供が夜中に起きてその対応をする
・ブログを書くのに熱中して遅寝
・飲み会で遅くなる
・翌日が休みの時の遅寝
・通勤時間が長いせい

 

快晴さんぽ
快晴さんぽ

この記事で睡眠云々について語っているくせに、ブログを書くために睡眠時間を削らなければいけないという矛盾!

 

ブログ書くのは楽しいんですけど結構時間使うんですよね。調べて書いて画像挿入して清書して、なんてやってると、1記事で数時間なんてあっという間です。

まさにこのブログ記事を書いているのも夜遅くです。必然的に睡眠時間が削られてしまうわけです。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

仕事から帰ってきて飯・風呂・子供の世話などやってると、ブログを書くのは夜遅くにならざるを得ない・・・。そんな世のお父さんお母さんも沢山いるはず・・・!

 

とは言え、ブログのために睡眠時間が3時間しかない・・・とかやってたらあっという間に病気になりますから、ほどほどにしておきましょう・・・。

 

寝不足になると体や頭の動作が緩慢になってぼーっとしちゃうんですよね。

睡眠不足の日は本当に一日気分が晴れない!

 

経験上、自分の場合は睡眠時間が7時間を切ると体に影響が現れ始め、6時間30分を切るとその影響が大きくなってきます。6時間を切ると翌日の日中は眠くて仕方ありません。

私はそんな感じですが、必要な睡眠時間というのは人それぞれなところが大きいだろうなと感じています。たまに5時間睡眠でも平気、とかいう人がいますが、真似できるとは思いませんね。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

マネしちゃダメ!絶対!

 

睡眠時間の不足は日々のダルさのみならず、結構恐ろしいデメリットにもつながるので、ちゃんと寝ておいた方がいいよ、という話をしたいと思います。

加えて睡眠不足を補う方法なんかも考えてみたいと思います。

 

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睡眠時間の平均

世の人たちはどれくらい寝ているのだろう。気になりますよね。

とはいえ、他の人が○時間寝ているからと言って、自分もその時間寝なくちゃいけない、というわけではありません。

 

必要な睡眠時間は人それぞれです。

参考までに見ておいてください。

 

国別の睡眠時間

↓OECDに加盟している各国の睡眠時間を調べて見ると、日本がダントツで短い事が分かります。

 

最長の南アフリカと比べると8割程度しかありません。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

ホント、日本人は寝ないね・・・。

 

働き過ぎとか、通勤時間が長いとか色々な要因があるかもしれませんが、事実睡眠時間が短いのです。

 

日本人の健康を考えるなら、睡眠時間の短さをまずどうにかした方が良いと思うんですが、
なぜか政府の議論って明後日の方向に行ってしまうんですよね。

裁量労働制とか成果主義とかプレミアムフライデーとか日本人に合わないようなワケ分からん制度を闇雲に入れるんじゃなくて、ちゃんと長時間労働への罰則を強化するとかに目を向けないと、日本人の健康がますます蝕まれていくだけだと思うんですよ。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

無駄な仕事が多すぎるってのもあるな・・・

 

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日本人年齢別の睡眠時間

睡眠時間って、歳を追うごとに短くなっていきますよね。

↓日本人の年齢別の睡眠時間(YomiDr.を参考にさせて頂きました)

 

 

子供は10時間でも寝て欲しいですが、30歳、40歳ともなれば6~7時間程度、老年期に入ればさらに短くなる傾向にあります。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

確かに昔と比べて朝早く自然と目覚める事も多くなったなぁ

 

なので、年齢を無視して一律に「7時間睡眠が絶対に良い!」とか言ってちゃダメです。

自分の年齢と体質を考慮して最適な睡眠時間を見極める必要があります。

 

睡眠不足の症状

睡眠不足の症状はおおむね誰しもが下記のような感じでしょうか。

・頭が重い→思考が遅くなる
・目が重い→視界がぼやける
・体が重い→機敏な動きが不能
・眠い→意識が薄くなる

 

私の場合、ブログの更新を停止していた4月~7月においては睡眠時間として7時間30分くらいはとれていたので、このような症状はほぼありませんでした。

今はブログに費やす時間を多くとっているため、睡眠時間が削れて7時間を切っています。すると見事にこれらの症状が現れてきますね。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

ボーっとして、頭が重い感じが日中続く・・・。

 

あと、太りやすくなるみたいですね。睡眠不足は食欲を増進させる作用があるみたいです。

夜遅くまで起きていたらお腹が減ってラーメン食べちゃった!なんてのも単純に肥満の原因になりますし。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

実際ホントに太ってきたぞ・・・。スーツのズボンがきつくなってきた泣

 

寝不足の日が何もしない一日ならいいですが、試験があるとか車の運転をするとかスポーツをするとか、「頭や体を使うイベント」があるのであれば、睡眠不足は大敵です。

自分のみならず周りの人にも迷惑をかけてしまう可能性がありますからね。下手すりゃぁ睡眠不足のせいで死にますよ

快晴さんぽ
快晴さんぽ

居眠り運転で事故を起こした、なんて話は枚挙にいとまがない。

 

ただでさえ睡眠不足の一日は何をやるにもダルイわけですが、そのせいで事故などの失敗まで起こしてしまったとあれば目も当てられません。

睡眠時間をけちったせいで人生を棒に振りたくはないものです。

 

必要な睡眠時間は人それぞれ

起きてる時間が増えれば趣味や仕事にもっと時間使えるんだけどな~

 

と思ったことのある人は多いでしょう。かく言う私も・・・。実際に睡眠時間を削ってみた事のある人も居るでしょう。

とは言え、

あの人は睡眠時間4時間でもぴんぴんしてる!自分も真似してみよう!

 

という無茶な判断は止めた方が良いですし、

 

7時間睡眠が一番いいんだ!ちょっと眠いけど自分も7時間に抑えてみようかな!

という判断もちょっと待って!と言いたいですね。

 

アメリカで実施された睡眠関連の大規模な調査で、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低くて長生きだった、という結果が出ています。

よって、7時間睡眠がベストという人がマジョリティなのだと想定は出来ます

 

 

ただ当然個人差がありますので、7時間睡眠があなたにとってベストかどうかはちゃんと検証した方が良いです。

 

もしかしたらあなたは睡眠時間が7時間30分必要な人かもしれないですし、6時間30分あれば十分な人かもしれないですから。

・1週間6時間30分睡眠を続ける
・1週間6時間45分睡眠を続ける
・1週間7時間00分睡眠を続ける
・1週間7時間15分睡眠を続ける
・1週間7時間30分睡眠を続ける

 

てな感じで1か月ちょっとかけて実験してみてもいいかもしれないですね。で、どのパターンが体が一番軽かったかを特定してみるのです。

ただ、1日2日でも寝不足で頭がボーっとするようならその睡眠時間は止めた方がいいでしょう。

 

睡眠負債って何

最近「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりました。

睡眠への関心が高まってきた結果とも言えるでしょう。

 

Wikipediaによると

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、William C. Dement 教授(スタンフォード大学)により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

とあります。

 

日々の睡眠不足がわずかであっても毎日続けると睡眠負債としてどんどん積み重なっていき、債務超過に陥ると単なる睡眠不足の症状を超えてうつ病やガン、認知症などの病気を発症するリスクが高まるのだそうです。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

睡眠不足といって侮ってはいかんということだな

 

 

ショートスリーパーになりたい!

 

とか言って睡眠時間を徐々に減らしていく方法で「寝る時間が短くても大丈夫な体質」へ変えていこうとする人もいますが、これはやっちゃぁまずい事のような気がしますね。

気付いた時には睡眠負債が債務超過に陥って病気になってしまっている可能性があります。

 

なので、睡眠時間5時間で平気なあの人も、実は睡眠負債をたんまりと溜めてしまっている可能性があるのです。

短時間睡眠で平気、短時間睡眠へと体質を変えている、と言う人は注意した方が良いでしょう。

 

短い睡眠時間を補う方法

とはいえ、仕事に私生活に忙しい私たちは必然的に睡眠時間が短くなってしまいがちです。

寝たくても寝る時間がないの・・・

仕事で夜遅く帰ってくる生活が普通なら、それだけで睡眠時間を確保するのが難しくなってしまいますよね。

睡眠時間が短い場合に睡眠負債をため込まないための簡単な方法について考えてみたいと思います。

 

昼寝を活用する

お昼休みに20分~30分程度昼寝をすると、夜の睡眠不足の短さを補うことができます。

お昼も仕事しないと終わらない!

という人もほんの少しでも時間を確保する努力をしてみてはどうでしょう。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

時間は自分で作り出すしかない。というか昼休みもあくせく働かないと終わらないような仕事の割り当てはそもそも間違ってると思う

 

横たわれるなら横たわっても良いですし、椅子に座って目を閉じるだけでも効果ありです。

 

ただ、昼寝すると起き抜けは若干ぼーっとしちゃうんですよね。そんな時は昼寝の直前にコーヒーとを飲むとすっきり起きられますので試してみて下さい。

 

お風呂を暗くする

お風呂を暗くして湯船に浸かりながらリラックスして目を閉じると、とても気持ちが良いです。

睡眠不足を補う事にもなります。

5分でもいいので取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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目を閉じる

眠りに落ちずとも、目を閉じるだけでも睡眠不足を補う効果があることが分かっています。

考えてみれば当たり前のことで、目をつぶれば脳に入る視覚情報が遮断されますから、その処理から脳が解放されることによって脳の休息につながるわけです。

 

耳から入る情報も出来るだけカットした方が良いので、可能であれば静かで暗いところで目を閉じることが出来ればベスト。

そうでなくても通勤電車の中、休憩中など、じっとその場で留まっている時に積極的に目を閉じてみてはいかがでしょうか。

 

朝日を浴びる

そもそも夜寝つきが悪い、という場合はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が足りていない可能性もあります。

寝る時のメラトニン生成を促すためには、朝太陽の光を浴びることが効果的です。メラトニンは朝光を浴びてから15~16時間後くらいに活発に生成されるからです。

 

朝、陽の光を浴びながらゆっくり朝食を摂る、というのも良いですね。

その時に、メラトニンの材料になるトリプトファンという物質を多く摂れるとなお良いですよ。

トリプトファンは穀物や肉、バナナなんかに多く含まれています。

 

「朝飯食ってる時間もない・・・!」

という事なら、サプリで補ってみて下さい↓

 

サプリを活用する

太陽の光を浴びる時間がない・・・

というような場合はサプリメントの力を借りてみるのも手ですよ。上で紹介したトリプトファンもその一環です。

 

入眠を助ける成分が多数入っていて初回86%オフで購入できる「ネムリス」はどうでしょ。

トリプトファン、GABA、テアニンなど、心を落ち着けて入眠に誘う成分がてんこ盛りです。

 

睡眠に不安があるという人は一度試してみてはいかがでしょうか。初回であればお値段的にもとてもお徳ですので。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

ベンゾジアゼピン系の睡眠薬よりは体にも負担にならないと思われる

 

寝具を変える

睡眠中は寝具に体を預けることになりますよね。

マットレスや枕など、普段使っている寝具が自分に合っているか合っていないかで疲労軽減の効果が段違いです。

 

人間が直接触れて使うような道具(広い意味でヒューマンインターフェース)にはこだわった方が良いです。

私も枕を変えることによって睡眠の質が大きく改善した経験をしたことがありますので、

寝具なんて安物で十分!

 

という方こそ1度自分の枕やマットレスを見直してみることをおすすめします

↓枕やマットレス、その他いろいろなヒューマンインターフェースの重要さや、何を選んだらいいかについて考察しています。

疲れが抜けない?体が痛い?疲労回復にはヒューマンインターフェースを見直したら?
疲れってなかなか取れないですよね~。あなたもお疲れですね?体の疲れや痛みは「ヒューマンインターフェース」の問題から発生している可能性があります。ヒューマンインターフェースって何?って人から、体の疲れ・痛みを何とか取りたい、って人まで参考にしてもらえればと思います。

 

まとめ

ということで、睡眠不足を侮ってると痛い目見るよという事、睡眠不足を補う方法はないかな?という点について考えてみました。

睡眠を削って何かを成しても、体を壊してしまっては元も子もありません

 

また若い時は「多少の睡眠不足なんてどうってことない」と思うかもしれませんが、睡眠負債を考慮すると、積み重なった負債がいつ爆発するとも分かりません

快晴さんぽ
快晴さんぽ

そんな爆弾を抱えて生活したいかって話

 

わずかな睡眠不足も甘く見てはいけないということです。

休日に寝だめしてるし大丈夫!

 

という人もいるかもしれませんが、遅くまで寝てると逆にボーっとしませんか?眠気が取れても注意力や集中力は回復しないなんて話もありますし。

快晴さんぽ
快晴さんぽ

あと、遅くまで寝てるとすっごく損した気分にもなるしなぁ

 

寝だめは生活リズムを崩して逆に体調を悪化させる原因にもなりがちなので、休みの日でも平日+1時間くらいの睡眠時間に留めておくことをおすすめします。

 

「睡眠」をちゃんと考えてこなかった、という人は、手遅れになる前に「ちゃんと眠る事」を考えてみてはいかがでしょうか。

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