こんにちは！ストレスに弱い快晴さんぽです！！
何を言い出すのかというとですね、私はストレス要因で眠れなくなることがよくあったのです。
眠れないって、辛いんですよね。経験のおありな方ならば同意して頂けると思います。ストレス社会の今の時代、結構な人が睡眠で悩んでいるんじゃないかと思うんです。
「目が冴えて全然眠れない・・・」
「今日も睡眠時間が足りない・・・」
「仕事中ぼーっとして仕事が手に付かない」
「体調悪い。気持ち悪い。」
眠れない時はいつもこんな重苦し気持ちになってしまいますよね。
眠れない事そのものもそうですが、そこから来る精神的な重圧がものすごいです。眠れない自分を責めるようになるんですね。で、さらに寝られなくなる悪循環・・・。
うーん、若いころはこんな事無かったんですけどね。働き出して結構経ち、職場でのストレスをかわし切れなくなりつつあるんですかねぇ。そんな方も多いんじゃないかと思います。
ということで、眠れなくなった私が試してみた、一風変わった「寝るための対策」をご紹介したいと思います。おかげで私の睡眠はかなり改善することができました。
どれか一つでもあなたのお役に立つ内容になっていたら嬉しく思います。ぐっすり眠れるようになって、思う存分毎日を楽しめるようになりましょう！
「眠れない事」はなぜ辛いのか
眠れない事ってなんであんなに辛いんですかね。いや、睡眠不足によるパフォーマンス低下が嫌だ、っていうのは当然あるんですよ。
でも、さらに辛いのが、あの眠れない長い夜そのものなんです。
寝付けない事だってザラにありますし、早めの夜11時に寝ても翌日の深夜1時や2時に起きる事も度々です。そして一たび目が覚めれば無理やり目を閉じてももう睡眠に入る事は出来ません。
眠れない夜に職場であった嫌な事、将来への不安、自分自身への不甲斐なさ、などが頭をよぎりまくり、「あー、もうなんで寝れねーんだ！！」という怒りというか悲しみというか、おかしな感情が渦巻いて、いてもたっても居られなくなるんです、私の場合。
眠れないあなたも似たような経験があるのではないでしょうか。
そして朝おぼろげに起きても気分は最悪、朝ご飯など食べられるわけもありません。
そして日中に眠くなり、仕事の能率も落ちに落ち、ぼーっとして何も手に付かない始末。いや、夜眠くなってくれよ！と思いますよ。
まさに「負のスパイラル」、いや眠れない事は「悪魔のスパイラル」です。この辛さを断ち切りたい！と強く思いました。
眠れない原因
私の場合、眠れなくなるのはストレスが引き金です。多かれ少なかれ、眠れない人というのはストレスが関わっているものと思います。
日中嫌な事があった、忙しくて心がざわついている、そんな時は決まって夜眠れなくなってしまっていましたね。
人生の中で誰しもが大小違いはあれどストレスを感じるものです。生きる事そのものがもうストレスと言ってもいいでしょう。
なぜなら自分の外側の世界と関わらずに生きていける人はいないからです。外の世界と接する部分には必ずストレスが発生します。
ここからは体の器質的な異変による病気やケガといった原因ではなく、心の不安や精神障害、そしてストレスといった心の在り方を起因とする「眠れない」に対象を絞ってその対抗策を考えてみたいと思います。
私はここに記載の対策を実行し、最近はよく眠れるようになりましたよ。
眠れない事との闘い。眠るにはどうすれば
ここでは実際に私が試して効果があった物を中心に「眠るための秘策」をご紹介したいと思います。
自分に合いそうだなと思うものがあれば、ぜひ取り入れて見てください。
キムチを食べる
いきなり変化球ですいません。が効果ありです。確かテレビで「キムチを夜食べると良く眠れる」という情報を見て実践してみたのです。
キムチは発酵食品で乳酸菌が豊富です。これが腸の状態を良好に保ち、ストレスを緩和して睡眠の質が改善されるのだそう。
実際に私も毎日の夕食で、キムチを小鉢一皿分食べるようにしました。ちょっと飽きたらカクテキやキュウリのキムチ漬なんかも試しましたね。
するとすぐに改善、という訳には行きませんでしたが、1週間くらい食べ続けたところ、確かに夜の寝つきも良くなり、深夜に何度も起きる、という事も減りましたね。
まぁ腸内環境を改善する、という点ではヨーグルトとか納豆とかでも効果があるんだと思います。発酵食品を積極的に摂りたいですね。
体の中から改善するにはおすすめです。
目を閉じるだけでも効果あり
睡眠状態に入らずとも、目を閉じているだけで睡眠の効果は少なからずあります。
目を閉じると気持ちいいじゃないですか、あれがきっと睡眠効果だと信じています。実際に外からの光が目に入らなくなることで、脳を休ませることが出来るのです。
信じる事って結構大事ですね。自分が気持ちいい、心地いいと感じる事をするのも大事です。
「目を閉じるだけでも睡眠効果あるんだから大丈夫！」
と考えるのと、
「目を閉じても眠れない！どうしよう！！泣」
そんな状態で過ごすのと、どちらが心と体に良いでしょうか？
眠れなかったとしても、目を閉じるだけで睡眠効果があるのだと信じて（実際あります）、ゆっくりと夜を過ごす事です。
また、昼間、昼食後などのお昼休み時間に目を閉じてゆっくりする事で夜の睡眠不足を補えますから、眠れない事によるパフォーマンス低下に悩んでいる方は実践してみて下さい。
目をつぶることは、通勤電車の中などでも出来るので、日々の生活の中に取り入れてみましょう。
お風呂にしっかり浸かる
寝る2～3時間前に、ぬるめのお湯にしっかり浸かる事、これ結構効きます。
単純に気持ちいいですし、実は科学的にも根拠もあるのです。
お湯にしっかり浸かる事で体の内部が温まります。そして高まった体温が徐々に下がっていくのに合わせてベッドに入るようにすると、自然と入眠できるのです。ぜひ試してみて下さい。
夏でも冬でもシャワーだけでは済まさず、きちんとお湯をはってお風呂に浸かる習慣をつけてみると睡眠の質が上がりますよ。
白湯やハーブティを飲む
同じような理屈で、寝る少し前に暖かい飲み物を飲むと、一旦体が温まります。そしてその温度が下がって行くのと合わせて寝床に入ると入眠しやすくなります。
飲み物は糖分や塩分、カフェインが入っていない物、白湯或いは気分を落ち着ける効果のあるハーブティなどが望ましいでしょう。
熱湯だと体と脳を刺激して逆に眠りにくくなってしまいますから、40度～50度くらいのぬるめの温度で試してみて下さい。
白湯でももちろんいいのですが、より精神を落ち着ける効果のある「こころを整えるハーブティ
」を試してみても良いでしょう。
体の内側のリズムを整え精神を安定させる効果が期待できます。初回50％オフ、送料無料なのでちょっと試してみるってのも手です。
鈍感力を磨く
結局ストレス過多で眠れなくなるわけなので、ストレスをなるべく「かわせる」ようになれば良いのではと思い立ち、何が起きても「まぁいいや」とまず心の中でつぶやくようにしてみました。
そう、何が起きても、です。上司に叱られようが、家族に邪魔者扱いされようが、犬のフンを踏んづけようが、何しようが、「まぁいいや」「なんとかなるさ」と自分に言い聞かせるのです。
・・・なんか書いてて自分がかわいそうになってきた・・・。
しかしまぁ、言葉の持つ力は凄くて、実際に言ったり書いたりした言葉は現実化に向けて動き出すのです。「なんとかなるさ」と強く自分に言い聞かせれば本当になんとかなります。言霊ですね。
周りからの刺激に対して無理に刃向かわないようにした、といってもいいかもしれないですね。人の言動などに対して過剰に反応するからストレスが貯まるんだ、と考え、周りの環境に対して鈍感になる事を決めたのです。
まさに「鈍感力」を身に付けようと思ったんですね。この鈍感力、人生を生きて行くには必須の能力では、と考えている能力です。ぜひ生活に取り入れてみて下さい。
寝る直前にスマホを見ない
これは実際に試してみて欲しいです。私も夜布団に入るとスマホをいじりたくて仕方なくなるんですが、スマホを見た後に眠ろうとしても目と脳が冴えてなかなか寝付けないんですよね。
ブルーライトの影響と言われていますが、まぁ寝ようとしているのに強い光を浴びて良いわけはありませんよね。
もうスマホは寝室と別の部屋に置いて、朝は目覚まし時計で起きる、というのをお勧めします。
日中、ほどよく肉体的に疲労する
体が良い感じで疲れていると脳は体を休める事を優先して眠りやすくなります。
実際スポーツなどで疲労すると、泥のように夜眠れることってありますよね。
毎日スポーツで汗を流す、というのもなかなか難しいですから、他の手段で日中なるべく体を動かすようにすると良いでしょう。例えばなるべく階段を使って移動する、とか駅を一つ手前で降りて歩く、とか少し意識するだけで変わってきますよ。
個人的にはいつでもどこでも気軽に出来るウォーキングがお勧めです。
寝ようとしない
無理に眠ろうとしてはいけません。
「明日は朝が早いから早く寝なきゃいけないのに・・・」
「今日も寝られなかったらどうしよう・・・」
「また一時に目が醒めた。もうやだ・・・」
こんな事を考えいては逆に脳が活性化してしまい、さらに眠れない地獄スパイラルに突入してしまいます。
無理に寝ようとしてはいけません。眠れなくても仕方ないや～という心持ちで、ゆったりしていればよいのです。
上でご説明した通り、目を閉じているだけで睡眠効果ありますからね。羊なんぞ数えなくていいのです。何も考えず、ただただ、目を閉じてゆるりと休息して下さい。
枕を変える
固すぎる枕、柔らかすぎる枕、高さがあってない枕、そんなガラクタ枕を使ってる人は、今すぐ買い換えましょう。
私は10年くらい前に買った安物枕を使っていた（きたねーなおい）のですが、ついに枕を変えました。
今までの枕は寝返りが打ちにくくて仕方なかったんですよね、正直。でも面倒くさくてそのまま使っていた、と（バカでした）。しかしもっと早く買い換えるべきでした。。首の辺りが楽になって、睡眠の質も明らかに向上しましたね。
本気で睡眠の質を改善したければ、「自分の体に合わせた枕」を吟味して選んでください。睡眠の事を考えていない「枕のようなの形をしたもの」を使っていては、いつまで経っても睡眠の質は改善しませんよ。
朝太陽光を浴びて朝ご飯を食べる
生活リズムが狂うと、睡眠もおかしなことになりますよね。科学的に見てもそうなってしまうのは当たり前なのです。ご説明しますね。
朝起きて太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、生活リズムが整います。30分くらい日の光を浴びると良いと言われていますね。
朝食を窓際で食べながら太陽光を浴びて、外出する時にも浴びる、くらいで十分かと思います。
なぜ朝太陽光を浴びるのがいいかというと、セロトニンという脳内物質の生成を手助けしてくれるからです。そしてこのセロトニンはメラトニンの生成に必要となります。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれていて、これが夜十分に生成されると、自然な眠りにつくことができるのです。メラトニンは朝起きてから15～16時間後に生成されますので、朝起きる時間も意識しておくと良いですね。
また朝のセロトニンの生成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。これは肉や魚、お米などの穀物、バナナなんかに多く含まれているので積極的に食べたいですね。
とまぁ若干小難しいことを書いてしまいましたが、結局睡眠の質を上げるには
朝太陽の光を浴びる
朝食（トリプトファン）をしっかりとる
↓
セロトニンが分泌される
↓
夜メラトニンが生成される
↓
自然な入眠で睡眠の質が上がる
とこうなるわけです。
まぁ言ってしまえば、生活習慣を整えて、朝早く起き、きちんと朝ご飯を食べて外に出よう！ってことです。
テアニンを摂取する
テアニンは緑茶に含まれる成分で飲むとリラックス効果を得られます。お茶を飲むとホッとするのはこの成分のおかげなわけです。
お茶には結構な量のカフェインが含まれていますが、覚醒作用がそれほど急激でないのは、このテアニンが抑えてくれているから、と言われています。
テアニンには抗ストレス作用・脳を守ってくれる能力があるのです。そういった効果のおかげで、睡眠の質を高めるためのサプリの成分としてもよく使われていますね。
ということでテアニンは現代社会を生きる私たちには頼もしい味方と言えるのではないでしょうか。
実際私もテアニンはちょっと前まで継続して飲んでいました。今は眠れるようになったので中断していますが、またストレスに苛まれて眠れなくなるような事があれば、真っ先にまた飲み始めると思います。。
テアニンはもちろん、他にもいろいろな快眠成分が入った「ネムリス
」というサプリが一押しです。初回86％オフですのでテアニン単体をドラッグストアやアマゾンで買うよりも安いですね。
「睡眠研究」のスペシャリスト筑波大学・裏出教授が監修したサプリメントだそうで、何だかよくわかりませんが、特許成分が入っているとか・・・。まぁ特許とかどうでもいいですが、睡眠の質が少しでも良くなるのだから価値アリです。
しかも、上記でご説明したトリプトファンも含有していますので、眠るための強力な武器になります。
まとめ
ちょっと変わった方法も含め、私が実践した眠れるための方法をご紹介しました。
一時期は全く眠れないとか、ちゃんと眠れたのが2時間だけ、とかいう日も結構ありましたが、今はそこそこちゃんと眠れています。あの頃の苦しさはもう体験したくないですね・・・。
（たまに朝の5時くらいに目が覚める事があるんですが、尿が貯まって起きる感じですね・・・。まぁこれは仕方ない。歳かな・・・）
ほんと、ストレスで眠れなくなるのはなんでなんですかね。体の反応としてはむしろよく眠らせて休息させてあげた方が良いはずなんですけどね。
ともあれストレスがあると脳があれこれ考えてしまって、どうしても睡眠の質が落ちてしまうことは避けようがありませんが、ここでご紹介した方法を取り入れていただいて、効果があるか試してみて下さい。
どれか一つでもあなたにぴったりはまって、眠れない辛さが少しでも改善されればうれしく思います。
最後までお読み頂きありがとうございます。もし少しでも役に立ちそうだと思われたら、ソーシャルメディアでの共有をお願いします。
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