このご時世、精神的な不調を抱えた事のない人の方が少ないのではないでしょうか。
ストレスなく生きていく事なんて不可能な社会ですから、多かれ少なかれ不安や心配、重苦しさのようなものを抱えて皆生きているんだと思います。
私快晴さんぽも以前、心の落ち込みが激しくなって投薬していたことがあったんです。
うつ状態は本当にキツいんだよな。出口の見えない洞窟を彷徨っているような・・・。朝会社に行く時ドアの前で涙流して、行くか行かないか15分くらい迷った事もあった。
なので、うつ病や社会不安障害といった病気を患っている人の気持ちは多少なりとも理解出来ているつもりです。
心の不調は体の不調も招きますから、起きられない、動けない、ご飯が食べられない、頭痛や腹痛・吐き気がする、手足がしびれる、といった症状も合わせて発症して生活がままならなくなってしまう事もありますね。
当事者は本当につらいです。つらさの極致と言っていい。
うつって気分がちょっと落ち込むだけでしょ？甘えだよ甘え
なんて言っている人がいると、一回同じ症状体験してみろや！と思いますね。その程度の理解しか出来ないのかと、あきれ果てちゃいます。
この国の精神疾患患者への無理解はどこから来るんでしょうね。「うつは心の風邪」なんて言葉が出回っちゃって「風邪なら自然に治るんだろ？」とでも思ってる人が多いのでしょうか・・・？
投薬していた私が考えるに、薬に頼り切ったままだとどんどん弱っていく一方だな、というのが正直な実感としてありました。
抗うつ薬を飲み続ければ完治するってんなら飲み続けますが、少なくとも私はそうじゃなかった。副作用もキツいものがありましたし。
最近の向精神薬は副作用が少ないと言ったって、4環系だろうがSSRIだろうがSNRIだろうが、NaSSAでさえも副作用は確実にあります。
体にとっては異物である薬を体内に取り込めば、体が何らかの反応をするのは当然の事ですよね。体に良い反応だろうが悪い反応だろうが、です。
いや悪いと思っている反応だって、体にとっては必要な反応かもしれないわけですし。人によっても反応は違いますしね。
しかもセロトニン生成とか脳の関門制御とか、精神に影響する部分に直接作用するような薬だったらなおさらですよ。
性欲減退、食欲減退、吐き気、腹痛・・・何がうつの症状で何が薬の副作用なのか分からなくなってしまっては本末転倒です。
それだけ薬の処方・投薬は難しいと言えるな
だからこそ「薬以外の方法も必要なんじゃないか？」と自分自身で考え、色々と試してみざるを得なかったというのが正直な所です。
だって治んねーんだもの
よってここでは投薬以外で、うつや気分の落ち込みに効果があった方法をご紹介したいと思います。もちろん身体症状への効果もありました。
というか心と体を分けて考えるのは良くないですね。心が弱れば体は自分を休めようとするし、体が弱れば心も沈む、「心と体」は一体と考えるべきなんだろうなと思います。
いずれも自身で経験して効果を試したものですが、個人個人で効き目が違うのは言うまでもありませんから、その点はご注意ください。
効いたらいいな
くらいで試してもらえればと思います。
投薬中の人も薬を飲んでいない人も誰でも試せる方法です。気軽にお試しいただいて、あなたに合いそうなら続けてもらえればと思います。
長文になってしまったので目次を確認の上、気になった部分だけでもご覧ください。
では行ってみよう！
なぜ薬以外の方法が必要なのか
薬だろうがなんだろうが症状が改善する方法があなたにとっての正義です。
薬で全快できるならそれでもいいんですが、経験上、長期間薬に頼る方法はどうしてもお勧めできないんです。
イギリスではソラナックスなどのベンゾジアゼピン系抗不安薬は連続4週間までの処方に制限されていますしね。
そんな国もある通り、抗不安薬は長期連続処方に適しているとは思えないです。ベンゾは頓服（症状がひどい時のみ服用）で使うのが正解だと考えています。
向精神薬を長く飲み続けさせる日本が異常とも言えます。
まぁ金になるんですよ、金にね・・・。ですが、誰かさんの利益のために体を壊されたらたまったもんじゃありません。
例えばソラナックスを10年毎日6錠とか正気の沙汰じゃないですよ。心を治すための薬なのに、体を壊しに行ってるようなもんです。
もちろん急性で危険な状態にある人には投薬はとても有益な手段です。しかしダラダラと長期間続けていれば良いってものではないはずです。
当然今薬を飲んでいる人が突然断薬をしてはいけません。これまで飲んできた期間を掛けてでも徐々に減らしていく必要があります。
裏を返せば、向精神薬はそれだけ強力な薬だってこと
実際私も向精神薬の減薬・断薬をかなりの期間をかけてやりました。慎重にやれば離脱症状も出さずに済みますよ。
そして私が薬を断つことが出来たのは、薬だけに頼るのではない方法を必死で探したからに他なりません。
なんとかうつ状態を脱した自分が言える事として、できるだけ自分の力で症状を抑えられるようになった方がいいと考えていますし、そのためのヒントになればと思いこの記事を書いてみたいと思います。
効果のあった薬以外の行動
では実際に効果のあった方法の中で、まずは行動面に着目してみたいと思います。
いきなり効果発揮！というワケにはいかない方法がほとんどですが、続けることによって徐々に効いてくるやり方なので気長に、でも気軽にやってみて下さい。
本を読む
読む気力がある人には本を読む事をお勧めします。
自分の状態に対する知識を得たいという事であればうつや精神病関連の本を読んでみても良いと思いますし、SFや推理、歴史や地理といった自分の興味のある分野の本を読むのもおススメです。
まぁ読みたい本を読めばいい
本を読んでいる間は落ち込んだ気分を感じずに済みますし、楽しかったり怒りを感じたり、本から刺激を受けて心を解きほぐす効果も期待できます。
読める人はぜひ
↓マンガも挿入されていて読みやすい。うつ病の抜け出し方は人それぞれ。光が見える作品。
↓名作中の名作SF。冷戦のさなかに発表された作品で、核戦争後に生き残った人たちの日々が描かれます。淡々と過ぎ行く最後の日々を静かに生きる人たち。終わりゆく世界、美しい情景に自然と涙がこぼれましたね。
マンガを読む
本の一種ではありますけど、私の中では別物ですね笑
色々なマンガを読み漁ってきましたが、やはり名作と言われるマンガはのめり込んでしまいます。
熱い友情モノや激しいバトルモノ、爽やかな恋愛モノやハラハラドキドキ謎解きモノ、自分が好きな分野のマンガをこれでもか！と読んでみて下さい。
沈んで凝り固まった心を少しだけ柔らかくしてくれる効果がありますよ。
↓私が読んだ中でも一押しのマンガをご紹介！
ゲームをする
子供の頃は毎日のようにゲームをやってその高揚感が楽しかったのを覚えていますが、大人になるとゲームをするような時間も気力も無くなってしまうんですよねぇ。
子供の頃は純粋に楽しめた事が大人になると楽しめないってこと、あるある
さて、落ち込んだ気分を紛らわすために普段と違う事をしよう、ということで久しぶりにゲームをやってみたんですよ。
しかも最新ゲームではなく子供の頃流行ったゲーム、今でいうレトロゲーを気軽にやってみました笑
タイトルは「ロマサガ3
結構はまりましたね笑。やはり名作と言われるだけあってのめり込む要素満載でした。
ただ、それらのゲームは若干暗い雰囲気なので、気分が落ち込んでる時に敢えてやるようなタイトルでもなかったかな・・・とも思いますが。。
ロマサガ1、2は子供のころやったな！何周もした思い出が・・・うぅ懐かしす
ゲームが好きな人、好きだった人なら楽しめるのではないかと思います。
ちなみに懐かしさを求めてスーファミで遊ぶために「ニンテンドークラシック スーパーファミコンミニ」を買ってしまいました。
↓これ好きな場所でセーブ出来たりするんで、気軽に遊べて良いですね。当時のスーファミを知らない子供と一緒に遊んでます。パネルでポンがお気に入り笑。
また「クラシックミニのファミコン」や「プレイステーションクラシック」（2018年12月3日発売）もありますので、好きなのを買って気軽に遊んでみて下さい。
散歩する
晴れた日は外に出てその辺を歩くだけでも気分が晴れます。
この前テレビでやってたけど、外に出て陽の光を浴びて歩くのが良いって
静かな公園が近くにあると良いですね。太陽の光、木々の香り、土の感触、心と体に好影響のある環境が待ってます。
夕暮れ時なんかは夕焼けが綺麗でちょっとだけ心が軽くなりますね。
普段行かない場所まで歩いて行ってみるのも新鮮でいいぞ
また人と会うのが恐ければ日が落ちてからでも良いのです。陽の光を浴びるのは、日中外に出られるようになってからでも良いですよ。
ちょっとでもいいから外に出て歩いてみる、そんな所から始めてみましょう。
ウォーキングをする
散歩が無理なく出来るようになったら、今度はより積極的に歩くウォーキングをやってみて下さい。
これは相当効きます。実際私が気分の落ち込みをほぼ完全に解消できたのもこのウォーキングのおかげと言っても過言ではありません。
1週間に7万歩、月に30万歩、つまり1日1万歩を目標に歩いていましたね。もちろん平日1万歩歩くのが厳しいなら平日8,000歩、土日に15,000歩ずつ、といった歩き方でも構いません。
ただ体が動けない時に1万歩も歩けないというのはごもっともですので、少し外に出てみる、最悪は家の中で少し歩いてみる、とった事から始めてみましょう。
ウォーキングは有酸素運動の一種ですが、ジョギングと違って足や心臓への負担が軽いですし、水泳みたいにプールに行かないと出来ない、といった運動でもありません。
その辺を歩くだけでもウォーキングだ。散歩の延長だ。気軽に始められるぞ
歩くことで筋肉がほぐれ血流が活発になり、脳への血流も増すので気分の落ち込みが緩和される、とまぁ理屈としてはこんな所でしょうが、小難しい理論は置いておいて実際に効果が見込めそうな方法なので出来るところからやってみて下さい。
あと日中のほどよい疲れが夜の睡眠の質を上げる事にも繋がったんだと思います。
適度な疲労が心に良い影響を与えるんだな、と実感できた、そんなウォーキングをお勧めします。
朝の太陽光を浴びる
夜早く寝て朝早く起きる、このサイクルがちゃんと出来ていればそれだけで心身の調子を保てます。
科学的には
朝起きて太陽の光を浴びる
↓
セロトニンが生成される
↓
起きてから15時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが生成（セロトニンが原料）
↓
質の良い睡眠へ
こんなサイクルになるようですが、まぁ小難しい事は置いておいて朝早く起きて太陽の光を浴びると夜眠りやすくなる、結果的に心身の調子が上がる、という事を覚えておいてください。
冬季うつにも効きますよ。
朝起きるのがつらい、という方は「光目覚まし時計
」をお試しください。曇りで太陽光がない時でも光のアシストで気分よく起きる事が出来ます。
お風呂にしっかり浸かる
気分が落ち込んでいる時は体が冷えてしまっている可能性があります。
特に冬季うつの人は季節的にも体が冷えちゃってるんじゃないかな
まずはその冷えを解消するためにお風呂にしっかり浸かってみましょう。シャワーだけってのはよくないです。お風呂にお湯を張る所から始めてみることをおススメします。
実際お風呂にちゃんと入ると気分がちょっとだけ晴れませんか？少なくとも自分はお風呂の時間が好きでしたね。
もちろん落ち込みすぎるとお風呂も入れなくなるって人もいると思います。そんな時は入れる時だけはちゃんと入る、を意識して下さい。
そしてお風呂で体を芯まで温めてからお風呂を出て、体温が下がっていくのに合わせて寝床に入るとスッと入眠できますよ。
電気を消して真っ暗にしてお風呂につかるのも気持ちいいです。目から入る光の刺激をなくすことで心が落ち着くんです。お試しあれ。
爪揉みをする
私が心身の調子を崩してから数年間、ずっと続けているのが「爪もみ
薬指を除く両手8本の指で行います。爪の両脇を揉むように刺激すると血流が上がり体と心に好影響を与えてくれますよ。
最初は結構痛いんですが、続けて慣れると気持ちよくなっていくのでぜひ試してみて下さい。
簡単だから続けやすそう
お風呂に入りながらやってみるととても効果的です。
バランスの良い食事をとる
私の場合は気分が落ち込むと食欲も落ちるのですが、なんとか意識して食事だけはとるようにしていました。
気分が落ち込む
↓
食事を摂らない
↓
体調が悪化する
↓
さらにふさぎ込む
という負のスパイラルに落ちてしまわないようにするためです。
そして食事のバランスも考えましたね。
食べやすいからと言ってそうめんだけとか、パンだけとかいう食べ方はなるべく避けたいところです。
野菜をなるべく摂って、セロトニンの材料になるトリプトファンが豊富な肉・魚も摂るように心がけました。食欲がない時はきついんですけどね。
まぁどうしても食べられない時は無理しない事です。1食や2食抜いたからって死ぬわけではないので。
ウィダーインゼリー
カロリーメイトのゼリーのやつにはお世話になった
サプリメントを摂取する
食欲が落ちるとどうしても栄養素が不足してしまうので、ビタミン・ミネラルと言った基礎栄養素をサプリメントで補うようにしていました。
またそれ以外にも不安やストレスに効果があるとされるサプリメントも色々試してみました。
多分10種類以上、10万円以上は使ったんじゃないですかね・・・。
↓気分の落ち込みに対抗するためのサプリメント紹介は下記記事を参考にしてください。
私はテアニンやGABAといったサプリに特に効果を感じましたが、人それぞれ差がありますのであなたに合うものを探してください。
2ch（5ch）で精神関連のスレッドを見る
よく2chとかTwitterとかの精神疾患者が集まる場所は見ない方がいい、なんて言われますが自分は逆でしたね。
むしろ逆に、
おー、仲間がいるじゃん！
と思えて少しだけ気分が軽くなったものです。自分だけじゃないんだ、と思えたんですね。
単なる傷のなめ合いに過ぎないのですが、心の拠り所でもあったのです。
それにたまーに有益な情報が書いてあったりもしましたから、その意味でもゆる～く見ておいて良かったです。
会社を休む
もし「会社に行きたくない」とあなたが思っているとしたら、それは「会社に行かなくてもいい」十分な理由になります。
会社に行きたくないと思うのはあなたが大きな無理をしているからです。
そして会社があなたに休む理由を根掘り葉掘り聞いてきたり、休ませてくれないようならそんな会社はロクなモノではありません。
あなたの事情よりも会社の利益の方が大事だと言っているようなものだからです。
本来有給休暇とるのに理由なんて要らんだろ
個人あっての会社なはずなのに個人の都合を無視するような会社は遅かれ早かれ衰退するでしょう。
もしあなたが「休みたい」と思うなら、心と体が壊れる前に休んでください。
会社のせいであなたが精神を病んでも会社は責任を取ってはくれません。あなたの心と体に責任を取れるのはあなただけです。
効果のあった考え方
落ち込みすぎて行動を起こすのもつらい、という場合は考え方を少し変えてみるだけでも前進できます。
効果のあった心の在り方・考え方をご紹介します。
「まぁいいや」と考える
上司から叱られたり、家族に文句言われたり、そんな嫌な事があった時に
「また怒られた。自分はもうダメだ・・・」
「まぁいいや、なんとかなるでしょ！」
どちらの考えが頭をよぎるでしょう？
心が落ち込んでいる人は上のような考え方に囚われてしまうかもしれませんね。
しかし気分が落ち込んでいる時こそ意識して下のように、まぁ～いいや～と考えてみると、心へのダメージの蓄積が多少なりとも和らぎますよ。
自分の考える事って自分の心に大きく影響を与えるからね。ネガティブな考えは自分を更にネガティブ方向へいざなう。
嫌な事があった時こそ、なんとかなるさ！と自分に言い聞かせてみて下さい。大抵は本当に何とかなるものです。
自分のせいにしない
几帳面で責任感の強い人がうつ病にかかりやすいと言われています。
確かに以前の私もやたらと「あの仕事、失敗したら自分のせいだ・・・」、こんな事をよく考えていた記憶があります。
しかし今は心持ちを変えました。無理やり、ですが。
「自分のせい」
ではなく
「会社の制度が悪いんだ」
「あいつがちゃんと報告しないから悪いんだ」
あえてそんな風に考えるようにしてみました。少なくとも「自分のせいじゃないや」と考える事にしたのです。これはかなり効果アリでしたね。
無責任と思われてしまうかもしれませんが、心が壊れてしまうよりは全然マシです。
というか自分のせいにして自分が壊れてしまえば余計会社や同僚に迷惑を掛けてしまうんだから、もう人のせい・環境のせいにしちゃえばいんです。
もちろん人のせいにするとはいえ、面と向かっては言わないですけどね笑。心の中でそう思うだけでも大分違いますよ。
嫌な事を考えない
私の場合、心の落ち込みの原因は会社にありましたから、ついつい頭の中に会社の嫌なイメージが渦巻いてしまう事が多かったんですね。
で、休日でさえもそんな状態だったので、こりゃどうにかした方がいいな、と思い立ち休みの日は仕事の事を一切考えないようにしました。
休日なんだからどうせ仕事をするわけでもないし、考えたって無駄なんですよ。
ひたすら気分が落ち込んでいる人って、休んでいても何していても「嫌な対象」が頭から離れない人が多いんです。
そこを無理やりにでも、マンガを読むとかゲームをするとか、何でもいいので嫌な事を頭から追い出して考えない時間を作ってしまえば良いと思いますよ。
自分を褒める
出来ない事ばかりに心が囚われると、ますます落ち込んでしまう原因になります。
ちょっとでも出来たことがあれば、
「よっしゃ！朝早く起きられた！頑張った！」
「少しだけどご飯食べられた！やったね！」
「お風呂に入れた！よくやった自分！」
と、自分で自分を褒めてあげて下さい。
1996年のアトランタオリンピックで、マラソンの有森裕子選手がインタビューに対して「初めて自分で自分を褒めたいと思います」という言葉を残しました。
名言として今でもたまにテレビで見ます。それだけ自分で自分を褒めるという行為は当たり前のようでいて実はあまり出来ていない事なのかもしれません。
それが出来れば自分の心に大きな影響を及ぼすんだ、という事を肝に銘じましたね。
一日中ベッドに突っ伏していた日だって「よし！今日も息が出来た！」「いやっほい！今日も生きられた！よく頑張った！」、このくらいで良いんです。
人は誰でも人に褒められたい、人に認められたいと思っています。もし他人が自分を褒めてくれなかったとしても、自分で自分を褒める事はできるはず。
「言霊」という言葉があります。言葉には力が宿っているという考え方です。確かに文章にしたり口に出したりした事は実現のための第一歩なんですよね。
繰り返し言葉にすることで、一歩ずつでも0.5歩ずつでも確実に実現に向けて進んでいるんです。
言葉に出して自分を褒めれば、それが自分の力になります。
「～するべき」をやめる
人生の中で絶対にやらなければならない事などそんなにありません。
それなのに私たちはいつも
あぁ掃除しなくちゃ・・・
上に説明する資料作んなきゃ・・・
こんな自分を治さなきゃ・・・
こんな事ばかり考えてはまた落ち込む、を繰り返してしまいます。
そんな制約はないのに、自分で自分を縛ってしまっているのです。
明石家さんまの「生きてるだけで丸儲け」って言葉、ちょっとギクッとしましたね。
そう、私たちは生きているだけでよくて、後は何したっていいんだってね。そう思っていいんだって。
「～しなくちゃ」「～すべき」と思う代わりに、「次はあれをやりたい！」「これ楽しい！」って思える事に目を向けてみませんか。
生まれた事や生きる事に意味などない
「人は何のために生まれ何のために生きるのか」
なんて高尚な議論をたまに耳にします（ん？しない？）が、そんな事個人個人にとってはどうでもいいと思いません？
生きる意味なんて探すから生きづらくなっちゃうのかもな
「家族のために生きなきゃ・・・」
「会社のみんなのために仕事しなくちゃ・・・」
「社会に貢献しなきゃ・・・・」
そんな事をグチグチ考えるのがなんの役に立つのでしょう。
自分が居なくても世界は回ります。だったら生きる意味を考えたって無駄なんですよ。むしろ生きる意味なんてないから生きていられる、そう思った方がマシです。
「好きでもない事をやってる時間はない！」なんて誰かが言ってましたが、同感です。
生きる意味を探すのではなく、自分が何をしたいのかを軸に考えてみると良いのではないでしょうか。
今の世の中、自分の好きな事だけで生きていけるワケがない、というのも最もな意見ですが、そこで思考停止しては何も変わりません。
ただ憂うつな毎日が過ぎ去っていくだけです。
あなたは何がしたいですか？
物事の良い面だけ見る
うつ状態になると、不安や心配、嫌な思いが頭の中に渦巻いてしまいますよね。
将来の不安とか仕事の心配とかで頭が一杯になるんだよな・・・
そんな時は意識して「ものごとの良い面」を頭に浮かべるようにしてみてはいかがでしょう。
「うつ状態の私は、同じ症状の人の気持ちを理解することが出来る！」
「私が元気ないから、うるさいあの人のお小言が少なくなった！」
「食欲がないから脂っこい食事を摂らずに済んでる！」
とまぁ、多少無理やりでも良いので、ポジティブ方向に考えを巡らすのです。
ネガティブな思いが頭を支配しそうになったら意識してみて下さい。
今生きてるんだからこれからも生きていける
死にたい、と思うこともあるかもしれません。
こんなにつらいなら生きてても仕方ない・・・
そんな考えが頭を巡る人もいるでしょう。
でもあなたは今までを一生懸命生きてきたんです。そして今この時も懸命に生きています。
今日がつらくても明日もつらいとは限りません。少しだけ好転しているかもしれない。ちょっとだけ良い事があるかもしれない。
もちろん嫌な事もあるかもしれない。でもそれは「最悪」じゃぁない。最悪じゃなかったら生きていられる。
そんな事を思って今日、そして明日以降を生きてみませんか。
まとめ
うつ状態、気分の落ち込んだ状態の人が、薬に頼らず症状を緩和させ得る方法をご紹介しました。
気分の落ち込みが長く続くつらさは、それを経験した人にしか理解できないものです。
身体症状もあるはずだが、表面上分かりにくいから理解を得にくいというのもあるな
薬に懐疑的なことを書いてきたけど、薬をすべて否定しているわけではありません。要は使いようです。
ただ、盲目的に薬に依存しちゃうと抜け出せなくなってしまいますし、際限なく薬を増やせば良いってもんでもありません。
あなたが本気で抜け出したいと思うなら投薬以外にもやることがあるはず。ただ、動けない時、考えられない時は薬を飲んでひたすら休む事も必要なのは確か。無理しないように。
そして暗闇を抜け出し症状が大きく回復して人生を楽しめるようになった人、社会で活躍できるようになった人、全く違う生き方が出来るようになった人、沢山の先人たちが居ます。
回復の方法や向上の方向も人それぞれです。
彼らや私にできてあなたに出来ない理由はありません。
今日明日では難しくとも、いつの日か気分の落ち込みや体の不調から解放され、
「あの時諦めなくて良かった！」
と思える日が来ると信じて下さい。その信じる思いがあなたの力になるはずです。
ここでご紹介したいくつかの方法の中で、一つでもあなたに合うものが見つかればうれしく思います。気軽に試してみて下さい。
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