最近、勉強したり、本を読んだり、ブログを書いたり、そして引越しの準備をしたりと時間がいくらあっても足りない状況になってきています・・・。
そして深夜12時や1時になってから眠りにつくこともざらになってきました。睡眠時間は確保したいのでなんとか6時間は眠っているのですが、少し体に変調をきたしてきました。
というのも私は今までは11時には寝床につき7～7.5時間は寝ていたので睡眠時間が明らかに減ってしまったのです。睡眠時間の減少により体に影響が出てきたということです。
人生の1/4～1/3は寝て過ごすのです。毎日の事なので軽く見がちな所もありますが「眠る」というのはとても大事な行為です。睡眠について考えてみたいと思います。
睡眠時間を削ったことによる身体への影響
寝る時間が遅くなっても起きる時間は変わらないため純粋に睡眠時間が減りました。実際に睡眠時間が1時間以上減った状態で1か月が経ちましたので身体の変調を記してみます。
まず当たり前ですが、日中眠気がありますね。「眠たいなぁ」という状態です。目元がしばしばします。。当然仕事や生活のパフォーマンスが少し落ちます。
また頭痛の頻度が上がってしまいましたね・・・。これは参りました。頭痛があると何事もやる気が削がれてしまうんですよね・・・。頭痛までいかなくても頭がなんとなく重い、なんていう状態もしばしばです。
体のだるさが抜けずに疲れやすくもなりました。階段の上り下りで息切れしたり、歩いているだけで妙な熱っぽさが出たり・・・という事で睡眠が減ることにより体の動きが鈍くなる、という感覚ですね。熱っぽくなるのは体からの警告か・・・？
さらに睡眠時間を削ると免疫が落ちるので風邪を引く、ガン細胞が増殖しやすくなる、などのリスクが高くなりますので注意が必要です。「寝ない」というだけでガンになって人生が狂う、なんていう事にならないよう、しっかりと体を休息させたいものです。
必要な睡眠時間とは
必要な睡眠時間は人によって様々なですが、私は7時間～7時間30分くらいがベストのようです。人によっては6時間で大丈夫、5時間でも行けるぜ！なんて方もいると思いますが、一般的には6.5～7時間程度の睡眠が確保できていると良いようです。
かなり短い睡眠時間でも大丈夫な人を「ショートスリーパー」と言いますが、エジソンやナポレオンは一日3～4時間しか眠らなかったようです。全人口の1％がショートスリーパーと言われています。
ショートスリーパーは遺伝の影響が大きいので、無理やり睡眠時間を削るのはおすすめしません。体質的にショートスリーパーではない大半の人は、あまり真似をしないようが良いでしょう。疲れやすくなったり風邪を引きやすくなったり、体の機能が大幅に低下してしまうからです。
睡眠時間を削った場合に本人は不都合を感じていなくても、認識力が大きく低下して車の運転中に事故を起こしたり、自分の行動を覚えていなかったりと大きなリスクを抱え込んでしまう事になるのです。睡眠時間を削る事によりお酒を飲んでいるのと同じような状況になってしまうのですね。
寝てない人は酔っ払いと同じ、です。
無理に睡眠時間を削るのはやめて、自分に必要な睡眠時間を見極めましょう。
就寝する時間・・・夜更かしの悪影響、遅く寝ると・・・
同じ6時間睡眠でも、深夜2時に寝て翌朝8時に起きるのと、23時に寝て翌日5時に起きるのではどちらが良いのでしょう。結論から言えば後者の23時に寝る方が体にとっては良いです。
睡眠時間の短さもさることながら、夜更かし自体が体に悪影響を与えてしまうのです。
これは22時から午前2時の間が睡眠のゴールデンタイムと言われていることが理由です。この時間帯に寝ている事で成長ホルモンが多く分泌され、疲労回復や細胞の修復が効果的に行われます。
つまりこのゴールデンタイムの間起きてしまっている場合、「疲労が回復しない」「細胞が修復されない」という悪い結果に繋がってしまうのです。
またこのゴールデンタイムに寝ていない場合は食欲抑制ホルモンが分泌しにくくなるため、肥満に繋がると言われています。ちゃんと寝ない人は太るわけですねぇ・・・。生活習慣が乱れている人は太っている人が多い印象ですが、体の動き的には正しいわけです。
22時～午前2時のゴールデンタイムをなるべく睡眠で占める事で、ホルモンのバランスが保たれ健康にも好影響なんですね。一番良いのは22時くらいに寝てしまうことです。しかし忙しい現代人にとってその時間に布団に入るのは中々難しいことも多いでしょう。そこで23時、遅くとも日付が変わる前には眠りにつくようにしましょう。
休日の寝だめのデメリット
平日の睡眠時間が確保できず、お休みの日はお昼まで寝ている、なんていう人がいますがこれは生活リズムを崩す結果に繋がり、月曜日が余計辛くなります。
休日の睡眠時間は平日の睡眠+1時間、多くとも2時間までに抑えておきたいところです。というのも人は朝光を浴びる事で体内時計がリセットされ、その15～16時間後に眠気が起こり自然と就寝出来るからです。
あまりに朝遅くまで寝ている事で体内時計を乱してしまうよりは、朝に光を浴びた後に少しだけ二度寝する、或いは日中少しだけ昼寝をする、という方法がおすすめです。とにかく朝は平日と同じ時間に朝日を浴びる事で体内時計を正常に保つのです。
よりよい目覚めを確保するには
朝は光を浴びる事で体内時計がリセットされ、夜自然と眠くなることを上で書きました。これはセロトニンやメラトニンと呼ばれる体内の物質が関係しているのですが、詳しい説明は次の記事を参考にしてください。↓
朝に太陽の光を30分程度浴びると良いとされていますが、忙しい朝はなかなか難しかったり、そもそも曇っていたり雨だったり、さらに冬場などは十分に光を浴びる事が出来ない、なんてことも考えられます。
そこで有効なのが人工的な光です。太陽の光が無くとも枕元で光を浴びる事で自然な寝起きを実現できる「光目覚まし時計：intiSQUARE
」がとても有用です。
これは太陽光と同等の光を発する目覚まし時計で目覚めをサポートしてくれます。この光により体内時計がリセットされ、夜自然と眠りにつくことが可能となります。
また、ジジジジとうるさい音を発する普通の目覚まし時計と違い、柔らかい光で覚醒を促してくれるので目覚時の不快さや昼間の眠気でパフォーマンスが優れない、といったマイナス面も格段に減ります。
（個人的に！）ビッグニュースです！2017年のノーベル生理学・医学賞の発表があり「概日リズムを制御する分子メカニズムの発見」が選ばれました。体内時計に注目した研究で、光を浴びる時間帯の重要性についても言及されています。
多くの生物の概日リズム周期は正確に24時間ではないため、「一日」という時間からずれが生じてしまいます。このような外部環境と生物時計の位相のずれを解消するために、生物には外部の光シグナルを用いた位相調節機能が備わっています。しかし、不適切なタイミングで光刺激を受けると位相のずれは大きくなり、正確なリズムを刻めなくなってしまいます。
朝、最適なタイミングで太陽光と同等の光を浴びる事の出来る「光目覚まし時計」で体内時計を効率的に整えてみるのが吉です。
夜更かしをしないコツ
夜更かしをしない事により睡眠時間をしっかり確保する事のメリットが大きい事は理解できても、なかなか今までの生活習慣を変えるのって難しいですよね。
夜更かしを止めるための極意を紹介します。
決まった時間に布団に入る
毎日の睡眠ですからルーチン化してしまいましょう。22:30に布団に入る！と決めたらその時点の作業をスパッとやめて布団に入ってしまうのです。
続きは次の日の朝、或いは夜にやれば良いのです。眠い目をこすって作業するよりも、質の良い睡眠をとった後の方がパフォーマンスも上がりますよ。
その日の作業によって寝る時間が変わるくらいであれば、作業量を一定にしてしまって残りは次の日以降に回してしまいましょう。
照明を暗くする
お風呂に入った後は部屋を暗くして眠るモードに入ると自然と寝やすくなります。いつまでも蛍光灯ギンギン、テレビギラギラでは眠れるものも眠れなくなります。
光の刺激は覚醒作用があるため、スムーズに睡眠に入るために部屋を暗くする事をおすすめします。
調光機能のある照明を使って部屋の明かりを調整してみて下さい。
スマホを見ない
スマホやテレビなどの画面からは「ブルーライト」と呼ばれる覚醒を促す光が出ています。これを就寝前に見続けると寝付けない、夜起きてしまう、などの悪影響が出てしまいます。
布団に入ったらスマホを見なくて済むよう、物理的にスマホを別の部屋に置いて就寝するのがお勧めです。
夜遅くまで残業をしない
夜22時、23時と残業をしていると、必然的に日付が変わる前に就寝することが不可能になってしまいます。
夜残業をするよりは朝早く出勤して仕事を片付ける事で、夜の時間を確保する事が出来るようになります。
最近は働き方改革でテレワークやフレックスタイム勤務といった方法を取れる職場も増えていますから、思う存分活用してやりたいところです。
飲み会は1次会まで
2次会、3次会とだらだら飲み続けた場合、これも早い時間に寝る事が出来なくなりますね。アルコールが健康に悪いし、お財布にもダメージです。
飲み会は1次会まで！と決めてサクッと家に帰って就寝準備です。
睡眠時間の不足を補うコツ
ショートスリーパーでもない限り、睡眠時間は7時間程度を確保した方が良いでしょう。しかし忙しい人はそうも言っていられないかもしれませんね。生活のちょっとした隙間時間でうまく睡眠時間を補ってください。
お昼休みに睡眠を確保
仕事や勉強でどうしても勉強時間が確保できない！とお嘆きの方は、お昼休みに睡眠時間の不足分を補ってみて下さい。
10分の昼寝は夜の睡眠1時間に値する！なんて話も聞いたことがあります。（本当かどうかは不明ですが。。）
お昼休みに机の前で15分ほど目を閉じてリラックスすると眠気が飛び、午後のパフォーマンスが上がります。私もお昼に目をつぶって休憩しています。
お昼にパソコンやスマホでネットぽちぽち、とやるよりは休息に充てる事でQoL（生活の質）向上しますよ。
通勤電車で睡眠時間を補う
通勤電車で座れるのであれば10～15分程度目を閉じてみましょう。電車のあの揺れが心地良い眠気にもなります・・・。乗り過ごさないように注意して下さいね。
例え座る事が出来ないとしても吊革にしっかりと掴まり、やはり目を閉じる事で睡眠に近い効果を得る事が出来ます。
通勤時間という無駄に思える時間も有効活用が可能なのです。
目をつむるだけでも効果アリ
睡眠とまでは行かずとも目をつむるだけで睡眠に近しい効果を得る事が出来ます。ちょっとスキマ時間を見つけて2分でも3分でも目をつぶってリラックスすることで睡眠時間の不足を補う事が出来ますよ。
ただし日中の寝すぎ、つまり長時間の昼寝は厳禁です。体内時計が狂ってしまいます。昼間寝すぎて夜寝られない・・・なんて経験のある方も多いと思います。
昼寝など日中の睡眠確保は、15分から長くても30分程度に抑えておきましょう。
まとめ～夜更かし・遅く寝てしまう事のデメリットとその解消法～
いかがでしたでしょうか。夜更かしの悪影響や夜眠る最適な時間、そして睡眠時間の確保などについて役に立つ情報をご紹介しました。
「良い睡眠をとれる人は人生を制す」というくらい、睡眠は大切です。いつも睡眠不足だ、夜更かしし過ぎで体調がおかしい、なんていう人は一度自分の睡眠をかえりみると良いですね。
セロトニンの話をしましたが、セロトニンの材料になる食材（肉、魚、バナナなど）を積極的に摂取することに加え、セロトニンを分泌を促すサプリメント
を摂ってみるのも手です。
また今は夜あまり寝ずとも何とかなっている、という人でもその悪影響は積もり積もっていつか爆発する可能性があります。「眠る事」を軽く考えていると、いつの日か痛いしっぺ返しを食らうかもしれませんよ。
健康のために自分の睡眠を振り返ってみて「まずいな」という所があれば、今回この記事をお読みになったことをきっかけに改善してみて下さい。人生が良い方向に変わる可能性だってありますよ。
↓枕を変えてみるってのも手ですね。私も低反発枕に変えてからよく眠れるようにはなりました。睡眠の質も、多分上がってるんではないでしょうか・・・。
最後までお読み頂きありがとうございます。もし少しでも役に立ちそうだと思われたら、ソーシャルメディアでの共有をお願いします。
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